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Les traitements de l’insomnie sans médicaments

insomnieLa thérapie cognitive et comportementale
Le traitement de l’insomnie repose d’abord sur le respect des règles d’hygiène du sommeil.
Les méthodes de thérapie cognitive et comportementale sont plutôt destinées aux insomnies chroniques. La thérapie consiste à participer à des sessions de groupe conduites par un spécialiste (médecin ou psychologue) pour réfléchir sur son sommeil et modifier ses mauvaises habitudes. Ces sessions se déroulent sur plusieurs semaines et utilisent plusieurs méthodes:

La restriction du temps passé au lit. Cette méthode consiste à ne rester au lit que pour dormir et à se lever si on ne dort pas. Plus on est privé de sommeil, plus on a envie de dormir. Si vous faites une nuit blanche, la nuit du lendemain devrait être récupératrice avec une bonne proportion de sommeil lent profond. Au bout de quelques jours, les épisodes de sommeil, certes de courtes durées au début, sont beaucoup plus récupérateurs.

Le contrôle du stimulus . L’insomnie est souvent associée à des peurs et à des comportements d’évitement qui aggravent encore les problèmes de sommeil. Cette étape vise à identifier et à changer ces mauvaises habitudes.

Les techniques de relaxation
Les techniques de relaxation sont aujourd’hui mieux connues du grand public. Les principes sont simples:
Le contrôle respiratoire de l’inspiration et de l’expiration. La respiration est en effet essentielle à l’oxygénation du cerveau. Respirer bien à fond , en prenant son temps, permet de faire une pause et d’apporter une sensation de détente. Le soir, ces exercices de respiration permettent de favoriser la transition entre l’éveil et le sommeil.

La détente progressive des muscles. Cette technique permet de prendre conscience de ses différents muscles (de la face, du cou, des épaules, des bras …en descendant de la tête aux pieds et d’essayer de les décontracter progressivement et de plus en plus.

L’imagerie mentale consiste à imaginer un lieu ou une situation agréable et à se concentrer sur cette image qui sert ensuite de repère pour s’évader du présent. Ainsi, au moment de l’endormissement on peut remplacer les idées négatives ou anxiogènes par des images plaisantes.
Ces techniques sont très utiles dans le combat contre l’insomnie. Mais il faut beaucoup s’entraîner pour se les approprier et les utiliser soi-même.

La luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière forte par une source naturelle (lumière du soleil) ou artificielle à certains moments de la journée, ce qui permet de resynchroniser les rythmes du sommeil et de l’éveil.
Le principe est de s’exposer 30 à 60 minutes par jour, de préférence le matin (ou avant le travail pour les travailleurs de nuit), en se plaçant dans le champs lumineux d’une lampe de luminothérapie. L’effet positif se fait en général ressentir dès la première semaine d’exposition.

L’acupuncture est régulièrement proposée dans les troubles du sommeil.Il s’agit d’un traitement de fond dont le but est d’obtenir un rétablissement des mécanismes de l’endormissement.
Les résultats sont très variables d’une personne à l’autre.

Catégorie : Insomnie