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Le décalage horaire

decalage horaireLe décalage horaire est lié à une désynchronisation de l’horloge biologique interne, du fait d’arriver dans une zone où le nouveau fuseau horaire a été changé plus vite que le corps n’a eu de possibilités de s’y adapter. Les rythmes cardio-vasculaires, endocriniens, respiratoires du voyageur restent au début synchronisés sur l’horaire du lieu de départ et ne vont s’ajuster que très lentement.
Si un voyageur franchit plusieurs fuseaux horaires par avion, ou si un travailleur déplace ses temps d’activité et de repos de plus de cinq heures sur 24 heures, ce déphasage brutal va obliger l’organisme à s’ajuster au nouvel horaire et à un changement de phase des rythmes circadiens. L’ajustement va porter sur l’alternance veille -repos, mais aussi sur la température et les sécrétions hormonales.

En retard de phase, en allant vers l’ouest, l’endormissement est rapide et le réveil matinal précoce, alors qu’en avance de phase, vers l’est, on présente une insomnie d’endormissement et des réveils nocturnes en début de nuit.

Il faut environ 8 jours pour que la température de notre corps s’ajuste au nouvel horaire, et près de 3 semaines pour que le cortisol soit de nouveau sécrété à l’heure habituelle.
Cela occasionne notamment des difficultés d’endormissement et de la peine à rester endormi, avec une sensation de fatigue, voire d’épuisement et de nausées. le sommeil sera peu réparateur, avec plusieurs réveils nocturnes. De jour, on éprouve des difficultés de concentration, une irritabilité et un ralentissement  de ses réactions.
Dès que l’on effectue un vol long courrier, on est exposé à ce genre de problème.
Comment le gérer au mieux?
– Essayez de vous mettre à l’heure du pays de votre destination avant de partir, surtout si vous voyagez vers l’est.
РLevez-vous chaque jour un peu plus t̫t les jours pr̩c̩dant votre d̩part.
– A l’inverse, si vous partez vers l’ouest, vous devrez essayer de vous lever chaque jour un peu plus tard.
– Prenez vos repas à une heure la plus proche possible de votre point de destination.
– Une fois dans l’avion, buvez beaucoup d’eau, pour ne pas vous déshydrater.
– Pensez à vous munir d’un masque pour dormir et d’un petit coussin gonflable.
– Faites des allées et venues dans l’avion et des étirements musculaires durant le trajet.
– Dormez surtout si votre avion va vers l’est et non vers l’ouest.
– Une fois arrivé à destination, mettez vous immédiatement à l’heure du pays où vous êtes.
– N’allez pas au lit parceque vous vous sentez fatigué, attendez plutôt l’heure habituelle du coucher dans le pays.
РIl est important de vous exposer au soleil autant que possible t̫t le matin, si vous devez vous lever t̫t ou en fin de journ̩e, si vous devez vous lever tard le lendemain matin.
– Si vous devez rester éveillé et que votre corps ne demande qu’à s’endormir, essayez de vous exposer le plus possible au soleil.
Après 3 ou 4 jours, votre horloge biologique sera reprogrammée à l’heure locale.

 

 

Catégorie : Fatigue