Les apnées du sommeil sont définies par des arrêts répétés de la respiration au cours du sommeil. Ces pauses respiratoires résultent le plus souvent d’un blocage au passage de l’air dans les voies aériennes supérieures, on parle alors d’apnées « obstructives ». Elles sont pathologiques lorsqu’elles durent plus de 10 secondes.

Les apnées peuvent survenir des centaines de fois au cours de la nuit, entraînant une baisse d’oxygénation du sang. On parle de « syndrome d’apnées du sommeil » lorsque ces évènements surviennent plus de 5 fois par heure au cours du sommeil.
Si les épisodes d’apnées sont nombreux, le sommeil n’est plus reposant. Le coeur travaille plus pour mobiliser toutes les réserves en oxygène. Le réveil matinal est alors difficile, avec une sensation de fatigue dès le lever, une somnolence excessive la journée, accompagnée de difficultés de concentration et de troubles de la mémoire.

Environ 2 à  4% de la population générale souffre d’un syndrome d’apnées du sommeil. En général, les hommes sont plus touchés que les femmes.
80% des personnes ayant une hypertension artérielle présentent un syndrome d’apnées du sommeil ainsi que 77% de personnes ayant une obésité majeure, 50% des personnes avec une insuffisance cardiaque et 1/3 des patients diabétiques.

Il existe 4 signes évocateurs d’un syndrome d’apnées du sommeil :
– un ronflement bruyant
– des pauses respiratoires
– des réveils nocturnes avec une sensation d’étouffement
– des changements répétés de position dans le lit.

La personne elle-même ne se rend pas compte qu’elle fait des apnées du sommeil. La plupart du temps, elle n’a même pas conscience de ronfler. En revanche elle perçoit un certain nombre de signes :
– des maux de tête ou une fatigue au réveil
– des sueurs nocturnes
– des levers dans la nuit pour uriner
– une baisse de la libido
– une somnolence diurne
– des troubles de la concentration ou de la mémoire

Certains conseils simples d’hygiène de vie contribuent à  améliorer le confort de la personne :

– éviter les repas copieux le soir
– éviter de se mettre en privation de sommeil
– éviter les somnifères ou l’alcool
– maintenir ou réduire son poids
– éviter la position dorsale. Dormir sur le dos est la position qui favorise le plus les apnées

Malheureusement, ces conseils ne suffisent pas à  eux seuls à  faire disparaitre les apnées et il faut y associer un traitement spécifique ou plutôt un appareillage spécifique.
La machine à  pression positive continue (PPC) est considérée actuellement comme le traitement de référence.
Il s’agit d’une petite machine qui propulse sous pression l’air ambiant dans les voies respiratoire de faà§on continue par l’intermédiaire d’un masque facial qui s’applique sur le nez, parfois sur le nez et sur la bouche. La respiration se fait ainsi plus facilement.
Il est important d’utiliser la machine PPC quotidiennement et pendant toute la durée du sommeil. Un minimum de 4h d’utilisation par jour est nécessaire pour obtenir un réel bénéfice du traitement. Evidemment, la mise en place d’un appareil de PPC nécessite une adaptation qui est parfois difficile les 3 premiers mois.
Mais les bénéfices sont immédiats, la disparition des apnées est immédiate, la qualité du sommeil s’améliore. Dès la première utilisation, une réduction de la somnolence diurne et un sommeil beaucoup plus récupérateur sont constatés.

Le sommeil polyphasique est une méthode de repos dans lequel le temps de sommeil d’une journée est réparti en plusieurs périodes au lieu d’être regroupé en une « nuit » (sommeil monophasique)

Le principe de base du sommeil polyphasique consiste à  augmenter le temps de sommeil paradoxal , stade largement responsable des effets de récupération mentale.

Les dormeurs « classiques » ont tout au plus une ou deux heures de sommeil paradoxal par nuit. Pour récolter les bienfaits du sommeil polyphasique, il faut que le sommeil paradoxal représente le plus fort pourcentage du sommeil total.

Vous avez en fait le choix entre six bonnes méthodes.

La premiêre, le sommeil monophasique, est celle que vous pratiquez depuis votre naissance.

Les cinq autres sont pour le moins un peu plus originales.

Avec le sommeil monophasique, vous dormez pendant huit heures et vous avez deux heures de bon sommeil paradoxal. C’est le rythme de la plupart des gens et cela signifie, pour les adeptes du sommeil polyphasique, quatre environ cinq heures par nuit sont perdues dans une perte de conscience inutile.

Des formes de sommeil polyphasique ont été conçues pour les personnes dont les activités exigent des périodes de vigilance rapprochées (militaires, navigateurs solitaires etc.).

Il existe cinq méthodes de sommeil polyphasique, tournant toutes autour de siestes de vingt minutes réparties tout au long de la journée et, dans certains cas, de deux heures de sommeil de base par nuit.

La plus simple est la méthode « Siesta », qui comprend seulement une sieste par jour et une grosse portion de sommeil durant la nuit. Fait remarquable, cette simple sieste dans la journée réduit d’un peu plus d’une heure le besoin quotidien total de sommeil.

La méthode Everyman est simplement une échelle qui propose différentes combinaisons de siestes et de sommeil de base. La quantité de sommeil total par jour est radicalement diminuée avec chaque sieste supplémentaire.

La méthode Uberman, inventée par Pure Doxyk, se compose de six siestes de vingt minutes, sans sommeil de base avec un total de deux heures de sommeil.

Ce qui demande une très grande rigueur concernant les horaires.

Vous ne pouvez pas reporter une sieste de plus de deux heures dans les méthodes Everyman et vous devez les effectuer avec une tolérance d’horaire de plus ou moins trente minutes dans la méthode Uberman.

Si vous manquez une sieste, tout le cycle est perturbé et vous vous sentirez épuisé pendant des jours.

Il est vrai que la rigueur de cet emploi du temps rend la plupart de ces méthodes irréalistes pour les personnes ayant des horaires de travail standard.

-Dormir selon ses besoins, mais pas plus; évitez les siestes longues (supérieures à  une heure) ou trop tardives (après 16h).

– Trouver son rythme de sommeil et l’adopter régulièrement: heure de lever et de coucher toujours à  la même heure.

– Limiter le bruit, la lumière et une température excessive dans la chambre à coucher.

– Eviter la caféine, la vitamine C, l’alcool, la nicotine et les repas trop copieux le soir.

– Pratiquer un exercice physique dans la journée – mais de préférence pas après 17h- et des activités relaxantes le soir: lecture, musique douce.

– Bien marquer le moment du réveil (douche, exercice physique, ambiance lumineuse forte).

– Ne pas trainer au lit quand on est réveillé.

Pour les personnes âgées, retarder le coucher.

– Eviter de regarder la télévision tard, surtout les films stressants et de travailler le soir.

En France, près d’un million de personnes travaillent de nuit. Ce type de travail est indispensable dans certaines professions: les infirmières, les médecins, les pompiers, les policiers, les taxis, les ouvriers de certaines usines …

Or nos rythmes biologiques et hormonaux sont tels que nous sommes constitués pour dormir la nuit et non pour travailler de nuit. Les tâches nocturnes déstabilisent l’organisme, car souvent les gens travaillent cinq jours de suite, puis tentent, les deux jours restants de la semaine, de profiter de leur famille ou de quelques loisirs diurnes. Ils éprouvent ainsi une sorte de jet lag quasi permanent durant presque toute leur vie au travail.

Ce décalage horaire détériore progressivement leur performance au travail et leur métabolisme quotidien, avec notamment plus d’ulcères digestifs, du fait de sécrétions digestives intempestives.

Les plus grandes catastrophes se produisent la nuit à cause de la privation de sommeil: Tchernobyl, explosion de la navette spatiale Challenger en 1986, naufrage du pétrolier Exxon Valdez…

Presque tous les travailleurs de nuit présentent une tendance à la somnolence et une diminution de leurs capacités à travailler au petit matin, de deux à sept heures du matin, surtout s’ils ont une dette de sommeil. C’est pour éviter de nouvelles tragédies que de nombreux aménagements ont été apportés aux conditions de travail des pilotes d’avion et des conducteurs de poids-lourds.

Parfois,il est préférable que ces sujets puissent dormir une courte période de sommeil au milieu de leur travail de nuit, notamment pendant le « creux de vigilance » entre deux et six heures du matin. pour leur permettre de mieux maintenir leur vigilance et leurs performances pendant le reste de leur temps de travail.

Les travailleurs de nuit arrivent le plus souvent à endurer ce type de changement permanent de leur rythme circadien jusqu’à quarante ans environ, après cet age, leur organisme tolère moins bien ces variations. Ces sujets doivent alors parfois revenir à une activité diurne et un repos nocturne.

Pour resynchroniser l’horloge biologique de ces personnes, on peut utiliser la luminothérapie qui consiste en une exposition à une lumière intense de 10000 lux, le soir et/ou durant leur travail de nuit, et de se protéger de cette lumière vive le matin.

Si vous êtes astreint à un travail posté, vous pouvez suivre ces quelques règles simples:

-laissez-vous du temps pour vous relaxer après le travail avant de vous coucher.

-Planifiez vos horaires de sommeil et tachez de vous y tenir.

-Vérifiez que votre chambre à coucher est plongé dans l’obscurité et bien insonorisée. En effet, le bruit est l’une des causes principales d’insomnie chez les travailleurs de nuit.

Vous pouvez vous aider de masques de nuit et de bouchons anti-bruit pour les oreilles

– Débranchez la sonnette d’entrée et le téléphone.

– Prévenez les autres membres de la famille que vous dormez, en affichant un panneau « ne pas déranger » sur la porte de votre chambre à coucher.

– Profitez au maximum des jours de repos pour récupérer de votre dette de sommeil: courtes siestes et grasse matinée.

Le décalage horaire est lié à  une désynchronisation de l’horloge biologique interne, du fait d’arriver dans une zone où le nouveau fuseau horaire a été changé plus vite que le corps n’a eu de possibilités de s’y adapter. Les rythmes cardio-vasculaires, endocriniens, respiratoires du voyageur restent au début synchronisés sur l’horaire du lieu de départ et ne vont s’ajuster que très lentement.
Si un voyageur franchit plusieurs fuseaux horaires par avion, ou si un travailleur déplace ses temps d’activité et de repos de plus de cinq heures sur 24 heures, ce déphasage brutal va obliger l’organisme à  s’ajuster au nouvel horaire et à  un changement de phase des rythmes circadiens. L’ajustement va porter sur l’alternance veille -repos, mais aussi sur la température et les sécrétions hormonales.

En retard de phase, en allant vers l’ouest, l’endormissement est rapide et le réveil matinal précoce, alors qu’en avance de phase, vers l’est, on présente une insomnie d’endormissement et des réveils nocturnes en début de nuit.

Il faut environ 8 jours pour que la température de notre corps s’ajuste au nouvel horaire, et près de 3 semaines pour que le cortisol soit de nouveau sécrété à  l’heure habituelle.
Cela occasionne notamment des difficultés d’endormissement et de la peine à  rester endormi, avec une sensation de fatigue, voire d’épuisement et de nausées. le sommeil sera peu réparateur, avec plusieurs réveils nocturnes. De jour, on éprouve des difficultés de concentration, une irritabilité et un ralentissement  de ses réactions.
Dès que l’on effectue un vol long courrier, on est exposé à  ce genre de problème.
Comment le gérer au mieux?
– Essayez de vous mettre à  l’heure du pays de votre destination avant de partir, surtout si vous voyagez vers l’est.
– Levez-vous chaque jour un peu plus tôt les jours précédant votre départ.
– A l’inverse, si vous partez vers l’ouest, vous devrez essayer de vous lever chaque jour un peu plus tard.
– Prenez vos repas à  une heure la plus proche possible de votre point de destination.
– Une fois dans l’avion, buvez beaucoup d’eau, pour ne pas vous déshydrater.
– Pensez à  vous munir d’un masque pour dormir et d’un petit coussin gonflable.
– Faites des allées et venues dans l’avion et des étirements musculaires durant le trajet.
– Dormez surtout si votre avion va vers l’est et non vers l’ouest.
– Une fois arrivé à  destination, mettez vous immédiatement à  l’heure du pays où vous êtes.
– N’allez pas au lit parceque vous vous sentez fatigué, attendez plutôt l’heure habituelle du coucher dans le pays.
– Il est important de vous exposer au soleil autant que possible tôt le matin, si vous devez vous lever tôt ou en fin de journée, si vous devez vous lever tard le lendemain matin.
– Si vous devez rester éveillé et que votre corps ne demande qu’à  s’endormir, essayez de vous exposer le plus possible au soleil.
Après 3 ou 4 jours, votre horloge biologique sera reprogrammée à  l’heure locale.