Archives mensuelles : mars 2017

Les traitements de l’insomnie sans médicaments

Publié le par

La thérapie cognitive et comportementale
Le traitement de l’insomnie repose d’abord sur le respect des règles d’hygiène du sommeil.
Les méthodes de thérapie cognitive et comportementale sont plutôt destinées aux insomnies chroniques. La thérapie consiste à  participer à  des sessions de groupe conduites par un spécialiste (médecin ou psychologue) pour réfléchir sur son sommeil et modifier ses mauvaises habitudes. Ces sessions se déroulent sur plusieurs semaines et utilisent plusieurs méthodes:

La restriction du temps passé au lit. Cette méthode consiste à  ne rester au lit que pour dormir et à  se lever si on ne dort pas. Plus on est privé de sommeil, plus on a envie de dormir. Si vous faites une nuit blanche, la nuit du lendemain devrait être récupératrice avec une bonne proportion de sommeil lent profond. Au bout de quelques jours, les épisodes de sommeil, certes de courtes durées au début, sont beaucoup plus récupérateurs.

Le contrôle du stimulus . L’insomnie est souvent associée à  des peurs et à  des comportements d’évitement qui aggravent encore les problèmes de sommeil. Cette étape vise à  identifier et à  changer ces mauvaises habitudes.

Les techniques de relaxation
Les techniques de relaxation sont aujourd’hui mieux connues du grand public. Les principes sont simples:
Le contrôle respiratoire de l’inspiration et de l’expiration. La respiration est en effet essentielle à  l’oxygénation du cerveau. Respirer bien à  fond , en prenant son temps, permet de faire une pause et d’apporter une sensation de détente. Le soir, ces exercices de respiration permettent de favoriser la transition entre l’éveil et le sommeil.

La détente progressive des muscles. Cette technique permet de prendre conscience de ses différents muscles (de la face, du cou, des épaules, des bras …en descendant de la tête aux pieds et d’essayer de les décontracter progressivement et de plus en plus.

L’imagerie mentale consiste à  imaginer un lieu ou une situation agréable et à  se concentrer sur cette image qui sert ensuite de repère pour s’évader du présent. Ainsi, au moment de l’endormissement on peut remplacer les idées négatives ou anxiogènes par des images plaisantes.
Ces techniques sont très utiles dans le combat contre l’insomnie. Mais il faut beaucoup s’entraîner pour se les approprier et les utiliser soi-même.

La luminothérapie consiste à  s’exposer à  une lumière forte par une source naturelle (lumière du soleil) ou artificielle à  certains moments de la journée, ce qui permet de resynchroniser les rythmes du sommeil et de l’éveil.
Le principe est de s’exposer 30 à  60 minutes par jour, de préférence le matin (ou avant le travail pour les travailleurs de nuit), en se plaçant dans le champs lumineux d’une lampe de luminothérapie. L’effet positif se fait en général ressentir dès la première semaine d’exposition.

L’acupuncture est régulièrement proposée dans les troubles du sommeil.Il s’agit d’un traitement de fond dont le but est d’obtenir un rétablissement des mécanismes de l’endormissement.
Les résultats sont très variables d’une personne à  l’autre.

Les médicaments du sommeil

Publié le par

les medicaments du sommeil

Plusieurs catégories de médicaments peuvent être utilisables dans le traitement de l’insomnie et des troubles du sommeil.Ils doivent être prescrits par des médecins et doivent être utilisés selon les règles. Ils sont aussi parfois susceptibles d’entrainer une certaine dépendance psychologique ou même physique.

Les médicaments hypnotiques, aussi appelés somnifères, délivrés sur prescription médicale, sont efficaces sur l’insomnie d’endormissement.Les traitements sont prescrits pour un maximum de quatre semaines, les effets secondaires sont rares et ces médicaments sont particulièrement indiqués pour les personnes qui présentent une insomnie liée à  une période difficile ou aux personnes ayant des troubles du sommeil associé à  d’autres maladies.

Les traitements psychotropes: face à  des troubles du sommeil survemant dans un contexte d’anxiété ou de dépression, les médecins prescrivent parfois directement des médicaments contre l’anxiété (anxyolitiques) ou contre la dépression (antidépresseurs) qui peuvent avoir un effet bénéfique sur le sommeil.

Les anxiolitiques : ils peuvent être pris dans la soirée ou même dans la journée pour diminuer le niveau d’anxiété ou d’appréhension du mauvais sommeil. En général, ils entrainent une relaxation musculaire et psychologique et facilitent ainsi l’endormissement, tout en diminuant le nombre de micro éveils la nuit.

Cependant, la plupart des anxyolitiques sont des benzodiazépines qui peuvent susciter une certaine dépendance avec tendance à  augmenter les doses et difficultés lors du sevrage. Par ailleurs, ils peuvent avoir un effet nocif sur la mémoire à  court terme.

Ces médicaments sont en général prescrits sur trois mois renouvelables.

Les antidépresseurs: certains médecins pensent que l’insomnie chronique est obligatoirement un signe de dépression. D’autres estiment qu’un traitement antidépresseur permettra de compenser les conséquences de l’insomnie.

Ces médicaments ne sont pas anodins; les premiers jours ils entrainent parfois d’importants effets secondaires dont l’anxiété sévère n’est pas le moindre. Cependant, ils peuvent se révéler nécessaires, sur prescription et sous surveillance médicale très étroite.

Les neuroleptiques: ce sont des médicaments parfois très sédatifs, employés uniquement par les psychiatres en cas d’insomnie aiguà« lors d’une crise d’angoisse, ou en association avec d’autres traitements psychotropes.

Les plantes: depuis toujours, l’effet relaxant des plantes est connu, et nombre d’entre elles sont utilisées en tisanes ou infusions avant le sommeil: valériane, passiflore, tilleul, verveine, fleur d’oranger.

La phytothérapie (ou thérapie par les plantes) est plutôt destinée aux troubles mineurs du sommeil.

La mélatonine est une neurohormone dont la sécrétion (à  partir de la glande pinéale) est induite par l’obscurité. Durant la journée, sa concentration dans le sang est très faible. Elle augmente significativement dans le sang en début de soirée et atteint un pic 2 et 5 heures du matin. Sa sécrétion diminue en fin de nuit, au moment du lever du soleil. Il est possible de bloquer la sécrétion nocturne de mélatonine avec une forte lumière artificielle de l’ordre de 2000 lux.

Il existe de grandes différences entre les individus vis à  vis du taux de mélatonine. Sa sécrétion et sa libération dépendent beaucoup de l’âge et du sexe.

La mélatonine joue un rôle majeur dans la régulation des rythmes biologiques et le maintien du cycle circadien.

Chez l’animal comme chez l’homme, elle entraîne une resynchronisation des rythmes circadiens, agissant sur notre rythme sommeil/vigilance et sur notre courbe de température.

L’évolution du sommeil avec l’âge

Publié le par

sommeil-senior

Une étude de l’évolution du sommeil de la naissance à  l’âge adulte montre que son architecture évolue en fonction de l’âge.

Le nouveau-né passe les trois quarts de sa vie à  dormir et n’a que trois types de sommeil: un sommeil agité, qui représente la moitié de la nuit, et dont on pense qu’il s’agit du précurseur du sommeil paradoxal; un sommeil calme, qui deviendra le sommeil à  ondes lentes; enfin un sommeil intermédiaire qui n’a pas encore évolué dans un sens ou dans l’autre. Les cycles de sommeil ont une durée plus courte que chez l’adulte (cinquante minutes environ). L’alternance veille-sommeil est organisée de façon cyclique, le jour comme la nuit, en périodes de quatre heures, rythmées par les repas.

Avec la maturation du système nerveux central, on constate que l’organisation de l’éveil et du sommeil se modifie.
– De un à  six mois, la durée du sommeil nocturne s’allonge progressivement jusqu’à  neuf ou dix heures. L’enfant « fait » ses nuits. Une expression qui signe un intense soulagement chez la mère! Le sommeil agité, qui représente environ 60% du sommeil du nouveau-né, n’est plus que de 35% vers un an.
– A la fin de la première année, l’organisation circadienne du rythme veille-sommeil se confirme pour aboutir vers un ou deux ans à  un sommeil principalement nocturne, avec une ou deux siestes dans la journée.
– Le sommeil trouve son organisation définitive entre un et cinq ans.
– L’enfant ne dort plus que dix à  douze heures vers cinq ou six ans, et la durée du sommeil diminue jusqu’à  huit heures environ à  seize ans.
Le sommeil paradoxal, qui représente environ 30% du sommeil à  dix ans, se réduit à  20 à  25% à  la puberté.
Chez l’enfant, le sommeil est stable. On ne constate pas de troubles du rythme ni de troubles du sommeil sauf cas exceptionnels.
C’est à  l’adolescence que les choses se gâtent, dans le domaine du sommeil notamment.
– A partir de la puberté, la somnolence diurne augmente notablement, et il n’est pas rare d’observer la réapparition de la sieste chez les adolescents. Ils ont tendance à  « trainer » le soir, sans se résoudre à  aller se coucher, à  rester au lit le matin sans vouloir se lever. Il n’y a là  qu’un classique « retard de phase », c’est à  dire un décalage des heures de sommeil vers le matin, qui correspond à  des phénomènes hormonaux ainsi qu’à  une réaction à  l’environnement et à  l’affirmation de soi.
– Chez la personne âgée, la durée et l’architecture du sommeil changent. Le sommeil profond diminue, alors que le sommeil paradoxal est conservé. On constate des éveils plus nombreux au cours de la nuit, et le temps passé au lit augmente, pour des raisons qui semblent liées davantage au manque d’activité ou à  la souffrance physique qu’au sommeil lui-même.

Bien dormir : 8 règles alimentaires d’hygiène du sommeil

Publié le par

matin-ensoleille

-Dormir selon ses besoins, mais pas plus; évitez les siestes longues (supérieures à  une heure) ou trop tardives (après 16h).

– Trouver son rythme de sommeil et l’adopter régulièrement: heure de lever et de coucher toujours à  la même heure.

– Limiter le bruit, la lumière et une température excessive dans la chambre à coucher.

– Eviter la caféine, la vitamine C, l’alcool, la nicotine et les repas trop copieux le soir.

– Pratiquer un exercice physique dans la journée – mais de préférence pas après 17h- et des activités relaxantes le soir: lecture, musique douce.

– Bien marquer le moment du réveil (douche, exercice physique, ambiance lumineuse forte).

– Ne pas trainer au lit quand on est réveillé.

Pour les personnes âgées, retarder le coucher.

– Eviter de regarder la télévision tard, surtout les films stressants et de travailler le soir.

Le travail de nuit

Publié le par

travail de nuit

En France, près d’un million de personnes travaillent de nuit. Ce type de travail est indispensable dans certaines professions: les infirmières, les médecins, les pompiers, les policiers, les taxis, les ouvriers de certaines usines …

Or nos rythmes biologiques et hormonaux sont tels que nous sommes constitués pour dormir la nuit et non pour travailler de nuit. Les tâches nocturnes déstabilisent l’organisme, car souvent les gens travaillent cinq jours de suite, puis tentent, les deux jours restants de la semaine, de profiter de leur famille ou de quelques loisirs diurnes. Ils éprouvent ainsi une sorte de jet lag quasi permanent durant presque toute leur vie au travail.

Ce décalage horaire détériore progressivement leur performance au travail et leur métabolisme quotidien, avec notamment plus d’ulcères digestifs, du fait de sécrétions digestives intempestives.

Les plus grandes catastrophes se produisent la nuit à cause de la privation de sommeil: Tchernobyl, explosion de la navette spatiale Challenger en 1986, naufrage du pétrolier Exxon Valdez…

Presque tous les travailleurs de nuit présentent une tendance à la somnolence et une diminution de leurs capacités à travailler au petit matin, de deux à sept heures du matin, surtout s’ils ont une dette de sommeil. C’est pour éviter de nouvelles tragédies que de nombreux aménagements ont été apportés aux conditions de travail des pilotes d’avion et des conducteurs de poids-lourds.

Parfois,il est préférable que ces sujets puissent dormir une courte période de sommeil au milieu de leur travail de nuit, notamment pendant le « creux de vigilance » entre deux et six heures du matin. pour leur permettre de mieux maintenir leur vigilance et leurs performances pendant le reste de leur temps de travail.

Les travailleurs de nuit arrivent le plus souvent à endurer ce type de changement permanent de leur rythme circadien jusqu’à quarante ans environ, après cet age, leur organisme tolère moins bien ces variations. Ces sujets doivent alors parfois revenir à une activité diurne et un repos nocturne.

Pour resynchroniser l’horloge biologique de ces personnes, on peut utiliser la luminothérapie qui consiste en une exposition à une lumière intense de 10000 lux, le soir et/ou durant leur travail de nuit, et de se protéger de cette lumière vive le matin.

Si vous êtes astreint à un travail posté, vous pouvez suivre ces quelques règles simples:

-laissez-vous du temps pour vous relaxer après le travail avant de vous coucher.

-Planifiez vos horaires de sommeil et tachez de vous y tenir.

-Vérifiez que votre chambre à coucher est plongé dans l’obscurité et bien insonorisée. En effet, le bruit est l’une des causes principales d’insomnie chez les travailleurs de nuit.

Vous pouvez vous aider de masques de nuit et de bouchons anti-bruit pour les oreilles

– Débranchez la sonnette d’entrée et le téléphone.

– Prévenez les autres membres de la famille que vous dormez, en affichant un panneau « ne pas déranger » sur la porte de votre chambre à coucher.

– Profitez au maximum des jours de repos pour récupérer de votre dette de sommeil: courtes siestes et grasse matinée.

Le décalage horaire

Publié le par

decalage horaire

Le décalage horaire est lié à  une désynchronisation de l’horloge biologique interne, du fait d’arriver dans une zone où le nouveau fuseau horaire a été changé plus vite que le corps n’a eu de possibilités de s’y adapter. Les rythmes cardio-vasculaires, endocriniens, respiratoires du voyageur restent au début synchronisés sur l’horaire du lieu de départ et ne vont s’ajuster que très lentement.
Si un voyageur franchit plusieurs fuseaux horaires par avion, ou si un travailleur déplace ses temps d’activité et de repos de plus de cinq heures sur 24 heures, ce déphasage brutal va obliger l’organisme à  s’ajuster au nouvel horaire et à  un changement de phase des rythmes circadiens. L’ajustement va porter sur l’alternance veille -repos, mais aussi sur la température et les sécrétions hormonales.

En retard de phase, en allant vers l’ouest, l’endormissement est rapide et le réveil matinal précoce, alors qu’en avance de phase, vers l’est, on présente une insomnie d’endormissement et des réveils nocturnes en début de nuit.

Il faut environ 8 jours pour que la température de notre corps s’ajuste au nouvel horaire, et près de 3 semaines pour que le cortisol soit de nouveau sécrété à  l’heure habituelle.
Cela occasionne notamment des difficultés d’endormissement et de la peine à  rester endormi, avec une sensation de fatigue, voire d’épuisement et de nausées. le sommeil sera peu réparateur, avec plusieurs réveils nocturnes. De jour, on éprouve des difficultés de concentration, une irritabilité et un ralentissement  de ses réactions.
Dès que l’on effectue un vol long courrier, on est exposé à  ce genre de problème.
Comment le gérer au mieux?
– Essayez de vous mettre à  l’heure du pays de votre destination avant de partir, surtout si vous voyagez vers l’est.
– Levez-vous chaque jour un peu plus tôt les jours précédant votre départ.
– A l’inverse, si vous partez vers l’ouest, vous devrez essayer de vous lever chaque jour un peu plus tard.
– Prenez vos repas à  une heure la plus proche possible de votre point de destination.
– Une fois dans l’avion, buvez beaucoup d’eau, pour ne pas vous déshydrater.
– Pensez à  vous munir d’un masque pour dormir et d’un petit coussin gonflable.
– Faites des allées et venues dans l’avion et des étirements musculaires durant le trajet.
– Dormez surtout si votre avion va vers l’est et non vers l’ouest.
– Une fois arrivé à  destination, mettez vous immédiatement à  l’heure du pays où vous êtes.
– N’allez pas au lit parceque vous vous sentez fatigué, attendez plutôt l’heure habituelle du coucher dans le pays.
– Il est important de vous exposer au soleil autant que possible tôt le matin, si vous devez vous lever tôt ou en fin de journée, si vous devez vous lever tard le lendemain matin.
– Si vous devez rester éveillé et que votre corps ne demande qu’à  s’endormir, essayez de vous exposer le plus possible au soleil.
Après 3 ou 4 jours, votre horloge biologique sera reprogrammée à  l’heure locale.